2017年3月4日 星期六

徒手深蹲時手有必要往前伸直嗎?



昨天我在跟人討論動作時,脫口說出「我覺得深蹲手不該往前伸直」,讓對方非常驚訝,因為他印象中看過的市面上書籍幾乎都是這樣教的。後來女大生仔細想想,可能我講得太簡略了,在這邊整理一下看法跟各位粉粉分享:


▎為什麼深蹲時常常被教要把手往前伸?
老實說,我不知道,因為我從來沒有這樣教過。但我認為最大的原因是因為「手往前伸」跟「深蹲膝蓋不要超過腳尖」是難兄難弟有你就有我。深蹲膝蓋不超過腳尖的話,重心必然會往後移,蹲到一定的深度時就會開始想要往後跌倒,於是必須把手臂以及上半身的重量盡可能往前移,來平衡重心。
另外一種可能,就是似乎很多團體課之類的深蹲教學,是「雙腳與肩同寬,腳尖朝前」。然而,因為解剖構造的關係,多數人在「雙腳與肩同寬,腳尖朝前」的站姿下,還沒蹲到位,就會開始因為腳踝或髖活動受限而開始想要往後跌坐,所以一樣就養成了身體往前彎曲(圓背)以及手往前伸直的習慣。


▎所以手往前伸是錯的動作?
基本上,撇除肌力極端弱的族群,只要持續練習,就算是超超超初學者,徒手深蹲給身體的訓練強度也是幾個禮拜內就適應、需要外加重量才能進步了。在徒手練習時就養成手往前伸習慣,表示如果你把手收回來,你的重心就會微往後移,導致不穩或向後跌坐。

深蹲畢竟是一個下肢動作(尤其是徒手),手往前伸不能說是什麼大錯特錯的姿勢,但不管從想要進步、增加負重、改善姿勢、增進身體功能(自然姿勢下蹲無礙)的角度來說,都沒有甚麼好理由可以說服我非得優先這樣做不可。你要做的應該是找出問題到底在哪。


▎可是我就是手不往前伸就會跌倒的人怎麼辦?
最常見的三個原因:動作控制問題(白話就是你的身體跟深蹲還不夠熟啦~)、腳踝卡卡跟髖關節卡卡。要治本請找你信任的人幫你慢慢調整(因為問題是連動的,「腳踝」問題有時不代表只要「解決腳踝」),如果要治標或是此時有不可抗力逼得你非得蹲下去不可的話.....,我提供一些方法:

1. 腳站開一點。這讓你腳踝不用折那麼多。看看舉重選手是地表最會深蹲腳踝最軟的一群人,你在他們身上也幾乎找不太到與肩同寬腳尖朝前的站姿。

2. 高腳杯深蹲(Goblet Squat)。拿個重量在胸前,身體重心就會往前移動避免跌坐了,這比手往前伸實用又可以增加強度。(https://goo.gl/8mkHEp

3. 穿舉重鞋。舉重鞋把你腳跟墊高,變相地也讓腳踝在下蹲時不用折很多。有人會問說那在腳底墊東西可以嗎?沒有不行,不過算是下策或階段性策略,因為它沒辦法讓你像舉重鞋一樣腳底是平的,變成有點像是踮腳尖在蹲。

以上。祝大家深蹲開薫~



(圖片來源:Huffington Post)




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