2017年3月17日 星期五

呼吸肌的重訓:健氣家【Bravo舒呼樂 呼吸訓練器】產品使用心得


呼吸




前言
女大生好久沒有寫業配文了(其實也才寫過一次)。這次要介紹的產品相當有意思,是健氣家的「呼吸肌訓練器」。公司與我接洽的業務,告訴我是前陣子看到我寫的呼吸方式講解文,認為這個產品非常適合請我試用,所以很幸運地就有了機會體驗這個好東西~



不過,在開始分享使用心得前,需注意的是,目前和呼吸訓練直接相關可以提昇表現的運動,多為耐力型運動,例如跑步、三鐵、游泳等等;重量訓練的話,實務上來說,呼吸訓練是重要的一個環節,因為它會影響到深層核心肌群的參與(呼吸肌本身就是核心肌群的一部分)、進而影響從身體中軸(脊椎與骨盆)延伸到四肢的關節排列,影響了阻力訓練的表現、關節健康與成效,尤其是在大重量的阻力訓練(例如健力)時。然而,相較於耐力型運動,較少有文獻著墨在阻力訓練部分,因此本篇分享僅從我個人使用角度出發,探討呼吸訓練對於阻力訓練(重量訓練)與日常生活的最直接影響與感受。




呼吸的原理
一般人對於腿、背、胸等等的大肌群的重量訓練,比較熟悉,但對於「呼吸肌肉的重量訓練」就比較難以想像。最大的原因,我想是因為呼吸的時候身體並沒有做出明顯的「關節動作」。深蹲時髖關節與膝關節角度大幅改變、伏地挺身時肩關節與肘關節角度大幅改變,但呼吸時,伴隨的是腹腔與胸腔內壓的變化而非關節角度大改變,因此會比較難理解「那呼吸肌要做什麼動作來鍛鍊?」


其實,只要知道呼吸的原理,就不難理解呼吸肌的訓練方式。我們之所以可以呼吸,並非如一般直覺想像地靠「鼻子用力」來吸氣吐氣,而是靠一群圍繞胸腔與腹腔壁的肌肉,擴張與收縮肺部的體積,製造肺臟與外界大氣的壓力差,完成呼吸的動作。而呼吸肌,就是這群用來擴張胸腔或壓縮胸腔的肌肉(也就是說,氣體進出肺部是一個被動的動作,呼吸肌們的收縮才是讓氣體流動發生的主角):



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呼吸肌的阻力訓練
如上述,如果呼吸肌是一群可以靠意識收縮的肌肉(隨意肌),我們就可以應用肌肉訓練的原理來鍛鍊它們,也就是阻力訓練。唯一的差別在於,一般骨骼肌(胸、背、腿等等)的鍛鍊方式,通常是使用一些可以製造單一方向力量的工具,如重量、彈力等等,但呼吸相關的肌肉,多數是呈薄膜狀包覆著我們的胸腔與腹腔壁,就像氣球的外皮,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉壓力,達到像是「幫呼吸肌做重量訓練」的效果(如下圖)。


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這次我體驗的Bravo舒呼樂呼吸訓練器,就是一個設計來給呼吸肌做阻力訓練的產品。下圖可以看到,它利用彈簧在不同的長短產生不同的彈力(因而產生給黃色小球不同的阻力,調整氣體通過黃色小球邊緣的阻力),達到調節吸氣或吐氣的難易度,來給呼吸肌群漸進超負荷(肌肉阻力訓練的黃金大原則)的訓練。你可以想像,感覺其實像是在吹不同厚度與大小的氣球:




調節不同阻力的刻度旋鈕。數字越大,阻力越大,彈簧形變越多,吸氣與吐氣的難易度也變高(下圖):





使用心得
使用心得分成數據量測方面以及個人感受方面。

數據量測
Bravo舒呼樂呼吸訓練器的設計,是把吐氣肌吸氣肌分開做訓練的(把可拆式吹嘴套在器材的不同兩端)。一開始聽器材說明的時候,女大生對吐氣肌與吸氣肌的定義疑惑了一陣(因為我的想法是:同一塊肌肉在吐氣與吸氣時不是正好做相反方向的收縮嗎?XD),後來發現,區分一塊肌肉為吐氣或吸氣的方式,是看他在吐氣或吸氣的時候是否做向心收縮,也就是是否在「用力縮短」(想知道究竟有哪些肌肉,可以參考這個連結,女大生就不在此一一列出了)。


第一次訓練前測驗以及訓練一個月後的後測:






訓練方式的話,照廠商與說明書給的建議,是一天早晚各吐氣與吸氣訓練 30 口。but,由於我空耳聽錯......以為是「一天只要吸氣吐氣各 30 口」,所以有可能沒有預期中的效果。但,即使如此!我的表現還是比第一次測試的時候好超多。下圖為吸氣訓練時的訓練前後穩定度對照:




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為了避免太多的專有名詞產生混亂,總體來說,這幾張圖表分別代表了肺容積(左上)、吸氣速率(左下)、功率(右上,可作為斷定呼吸肌的力量)、單口累積能量(右下),每次測試都是吸氣 30 口,線條重疊度越大代表呼吸品質越穩定。由圖中可以看出,每一張圖的線條重疊度都有顯著上升,特別是左下角,從原本吸氣流速不穩(每條線的尾巴都快速下落,代表吸氣肌後繼無力),到後測時可以吸的穩定且深長。


個人感受
慣性肋間肌的不舒服消失
我在幾年前的某次運動訓練中,可能是姿勢問題或是呼吸方式不順,在某次用力吸氣時拉傷左邊一小部分的肋間肌(呼吸肌的一部分)。這幾年斷斷續續地偶而會在做高強度心肺或者會很喘的運動中大口吸氣時感到不適。剛開始使用這個呼吸器的前五六天,受傷部位都會在吸氣訓練到第二十口以後開始有不太舒服的感覺。不過,持續訓練到了十幾天以後,那個肋間肌不舒服的感覺就 永 遠 地 消 失 了。不敢妄稱原理,不過也許這也間接可以說明,有些疼痛其實是來自於「不活動」吧?

對腹式呼吸的體會更明顯
這個呼吸訓練氣的說明書有特別提到,建議使用腹式呼吸做訓練。然而,腹式呼吸對很多人來說並不是那麼容易學習,原因可能來自於我上述所言:訓練呼吸時,沒有動作產生,因此較難領會。通常必須有一定的負荷,比較容易感受,類似你在平地走路時,感覺不到使用哪些肌肉(因為走路給肌肉的強度很低),但若讓你在水裡或黏滯係數更大的流體裡走路,你就會紮紮實實感受到走路所使用的肌群。這樣做的好處,就是當你把負荷降下來以後,你也會更知道怎麼主動使用那些肌肉。這個強度可調式的呼吸訓練器,剛好就可以做到這樣事。



負重訓練的 “bracing” 能力變好
槓鈴深蹲、槓鈴硬舉這類動作,都是可以做到相當程度重量的動作。當重量不斷增加,就會需要做一個 “bracing” 的動作,也就是腹腔肌群利用腹內壓做緊繃的動作,給腰椎強力的支撐。使用呼吸訓練器做吐氣訓練時所對應到的肌肉,就是做 bracing 會使用到的肌肉群。在大重量訓練的時候,有些人會使用重訓腰帶作為這種腹部施力的反饋,而我認為呼吸訓練器,由於本身就是給這些肌群的阻力訓練,則非常適合當作平日加強這方面的訓練。



耐力訓練比較不喘
這點應該是跟吸氣訓練最直接相關的,畢竟呼吸訓練器目前被大量使用的領域就是在耐力型運動領域。女大生我平常很少做直接的耐力型訓練,但也會常常在像是中低強度的負重訓練中喘得上氣不接下氣(例如 55%1RMx15下的背蹲舉訓練)。用了呼吸訓練器一個月後,做同樣類型的訓練,給心肺的自覺強度(RPE)明顯下降很多。對照上面的前測後測,合理推斷是每口呼吸肺容積上升以及呼吸肌群工作效率增加所導致。



結論與附錄



總體來說,訓練的時間只有一個月,畢竟還是太短,但已經有很多明顯可見的好處,沒有任何壞處(好吧壞處可能是早上還要爬起來?)(不過我個人經驗是不要早上一起來就馬上練,肌肉在晨間剛起床時柔軟度最差,建議做點事以後再開始練)。再加上產品便於攜帶、清洗容易、操作簡潔直接,接下來我還是會持續使用這個呼吸訓練器至少再幾個月,看看後續成效如何囉!


健氣家公司小檔案
健氣家集團本身擁有30年的呼吸治療領域專業經驗,有鑑於國外運動科學-呼吸肌訓練研究中證實,強化鍛鍊深層核心呼吸肌群能夠增強運動員心肺耐力,提升運動表現,且於國外選手訓練上已行之有年,因此健氣家決定在「呼吸」的專業背景下,投入『呼吸肌訓練研究與訓練產品研發』,將科學化訓練知識傳遞出去,讓更多熱愛運動的民眾,能夠藉由呼吸肌訓練輔助下,更享受運動過程中所帶來的喜悅,以及提升追求運動的自我表現。


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