2017年2月9日 星期四

從KIMIKO看重訓練翹臀與東方人審美觀的衝突




以前健美女大生剛出道、還是真正的女大生時,因為知識不足以及沒有教學經驗,寫過一些很瞎的練翹臀文(你現在應該都還可以在我部落格找到一小部分);直到越練越久、當了好幾年教練、看了些書試了些方法後,我才發現,「重訓練翹臀」這件事,遠比我們想像的複雜。

這也是我看到 KIMIKO 老師這則貼文,靈光一閃,想要寫下想法的原因。先不論 KIMIKO 老師說法的學理根據,我認為這則貼文很精準地反映了一個重要事實:「東方人對女性的審美標準」以及「靠重訓練出好看的翹臀」,本身就存在嚴重衝突。於是乎,你會看到滿街都是沒有「肌肉量」可言的筆直大腿與筆直手臂女生,鼓吹教你「翹屁股就是要練肌肉(然後菜單卻是各種徒手抬腿以及大腿外展)」。真正紮實的「重訓練翹臀」之路,往往不在這些人的考慮範圍內。


如果「那種多數人會覺得好看的翹臀」是像這些人說的,可以靠訓練練出來的,那麼舉重選手應該會是這些人首先追捧的對象,因為,他們正是地表上做最多跟臀大肌有關的重量訓練的人。(而事實上,舉重選手的臀大肌也的確都非常發達,下次看比賽可以注意一下)


但事實卻不是這樣,甚至還恰恰相反。為什麼?顯然,影響翹臀的因素,不是重量訓練;或說,有很大一部分,都跟訓練沒有關聯。



為什麼會這樣?


▎第一,未經訓練的人,原本肌肉量的差異就可以很大,特別是臀大肌這類大肌群(Preininger, 2012)。每個人身邊一定都有至少一個這樣的人,什麼都沒做,屁股就超翹。像我的例子就是我媽,一輩子幾乎不運動,現在雙膝退化性關節炎嚴重,徒手深蹲都不能做,但他的屁股,就是 fxxking 超 級 翹。(可惜我沒有遺傳到.......)



▎第二,靠重量訓練顯著增加臀大肌體積,幾乎不可能不伴隨腿後側肌群以及股四頭肌的增加。局部增肌這種事,在很小的肌肉群也許比較有可能做到(例如肱二頭肌),因為它們幾乎都位在接近肢體末梢的小關節處,你同時需要動用的協同肌群較少。臀大肌負責全身最大的關節:髖關節的動作,和腿後肌群重疊,再加上人體幾乎沒有自然動作會出現「髖伸不伴隨膝伸」的情況,因此股四頭肌不可能在你給臀大肌足夠增肌的刺激與強度下,不參與出力。

股四頭肌跟腿後肌群體積變大?別鬧了,這絕對不是多數會被練翹臀話術輕易說服的人所想要的結果。


▎第三,承接上者,如果「只想感覺到臀大肌出力」,那麼就只能做抬腿(例如鳥狗式)、大腿外展(例如蚌殼式)或直腿的橋式等等負荷不了大重量的動作(因為你必須隔離附近肌群的參與)。這種程度的負荷,頂多只能「啟動」肌肉,不能增加肌肉量。以和臀大肌最有關的深蹲(Flanagan, 2007)和硬舉(Swinton, 2011)為例,都是要做到相當重量以後,臀大肌的參與才會明顯變高。而且,不要忘了,數個月內的新手,重量進步主要都來自神經適應,而非肌肉增加。用這種練法,海枯石爛屁股都還沒變翹。也許到醫美墊屁股,還比較快。

鼓吹翹臀的人,只告訴你「什麼動作可以動到屁股」,卻沒告訴你「動到屁股不等於屁股變翹」(不過據我觀察,大部份的網紅跟商人,不是「故意」部分揭露資訊,而是真的沒認真練過、沒有教過夠多的人、或者是就真的不知道)

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說了那麼多,那我們該用怎樣的態度面對這些翹臀風潮?以下是健美女大生我的嘔心瀝血建議:


▎一,我們首先必須認清一件事,也就是東方主義式的對女人的審美規訓(要白、要瘦、手腿要細、不能太有力),跟健身可獲致的那種好看,是有衝突的。拜現在健身風潮興起之賜,真的很多人前仆後繼努力要說服女生「肌肉」跟「美麗」不衝突,因此刻意避談「阿的確就真的很衝突」的那部分。不能因為這樣「比較好賣」,就對於可能有誤導人的風險睜隻眼閉隻眼。


▎二,重量訓練跟身材外貌,有關聯,但不一定很直接,不是一句「青菜蘿蔔各有所好」可以講得完的。所有對於「重訓可以改善身材」的宣稱,都要仔細檢視,小心求證。

大致上,肌肉對男生的外表加分很直接,所以對男生來說,只會有「太想要肌肉」造成的問題(例如藥物濫用與低估傷害風險),但對女生來說,肌肉不是直接加分的東西,所以會有像是天生翹臀的人教你怎麼練翹臀、由各種無效訓練組合而成的「女生運動」超好賣、表面上鼓勵女生增肌私底下覺得白白瘦瘦體重輕才是美女的健身商人等等有趣現象。並非不能追求身材,而是女大生身為教練,實在不想要你白忙一場。身為女生,不可不慎。


▎三,不要用身材當目標,不但能避免自己被牽著鼻子走,且容易得到訓練真正的好處。你可以試著用跟重量訓練更直接相關的參數當你的目標,例如深蹲蹲到多少重量、伏地挺身做到幾個、從吃不完一個特定課表到輕輕鬆鬆完成,等等。當然,有一種情況例外,那就是你的目標是增加很明顯的肌肉量,這種時候身材跟訓練的關聯就很直接。


由衷地希望,健身對所有人,都可以是一件快樂與獲得成就感的事!

(圖片來源:KIMIKO 粉絲頁與中央社新聞)


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(更新)

好像很多人有點誤解我這篇文章的意思。這篇文章並不是為了「打臉 KIMIKO 老師」而寫的。事實上,文章是透過認同 KIMIKO 老師的論點:「這兩種屁股的練法不一樣」,進而對於那些「宣稱各種禁不起科學檢驗的無效練法可以練出歐美式高肌肉量翹臀」的說法,做出質疑與除魅。

在我看來,KIMIKO 老師至少做對了一件事:他並沒有主張他提倡的那些「運動」可以練成左圖。而且他也告訴大家「左圖那種練法會練出粗腿」,而這正是很多以改造身材的角度分享「正確健身方式」的專業或非專業人士沒做到的事:

1. 沒告訴讀者那樣的翹臀必然伴隨強壯的大腿,或是;
2. 沒告訴讀者他們教的那些無效翹臀運動,練不出左圖那種屁

也是基於這點,讓我相信,K 老師真的是對重量訓練比較不了解,而不是刻意誤導粉絲。這篇文的用意,就是要填補「自認為專業人士的人」以及「被專業人士認為不專業的網紅」中間的那塊空白,告訴讀者:那些年,所有人都避談的,重訓練翹臀的真相。並非為 KIMIKO 護航,只是希望盡到我自己理想中的,身為一個教學者該有的責任。希望讀者看完,都能有收獲。



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