2016年10月2日 星期日

姿勢到底要多正確才不會受傷?從 CrossFit 與 NSCA 之爭看重量訓練的受傷議題

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今天我一個上了一兩次課的學生跟我說,上禮拜他在健身房做槓鈴背深蹲時,有個熱心的巨巨跑過來跟他說,他不適合做這個動作,因為看起來很晃、左右不太平均、會傷腰......等等。他覺得非常疑惑,照這樣說,那他到底該不該繼續做呢?而且這不是第一次了。



我相信,這個情況,對於很多「非訓練老手」來說,一點都不陌生。剛開始做重量訓練的前幾個月甚至是前幾年,在健身房被不認識的好心人指點時,都會一陣尷尬,緊接著就無所適從。到底該馬上遵循他們的指導呢?還是當耳邊風照自己的繼續做呢?A 巨巨說的聽起來很有道理,但是上次那個 B 巨巨說得好像也沒錯啊,健身之路怎麼這麼艱難啊嗚嗚嗚嗚還是聽長得比較帥的那個放棄回家洗洗睡好了,反正要完全不受傷的方法就是乾脆不要做囉?



恩........這樣的結論,明顯很奇怪,對吧?但事實上,這真的就是大多數人對受傷的認知:身體只分成「有受傷」跟「沒受傷」兩種狀態、受傷了就要修養到完全好才能再開始動、錯的動作一定會受傷........這些非黑即白的對受傷的認知,往往就是很多有在健身的人,在度過了初學者的甜蜜期以後,常年卡在一個不上不下的狀態,好像再也無法再有什麼突破了的原因之一。關於受傷這個議題,女大生要來跟大家分享.....美國肌力與體能訓練協會(NSCA)被近年很紅的 CrossFit 公司告上法院的故事。



只因為一篇研究裡的一個小段落,CrossFit 誓言對 NSCA 宣戰到底



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上面圖片取自 CrossFit 臉書。此為今年 9/30 法院發佈聲明表示有證據顯示 NSCA 可能刻意發佈了不實數據後,CrossFit 執行長 Greg Glassman 在臉書上慶祝:「我們健身房才是真理的傳播者。我們要把像 NSCA 這樣的碳酸飲料代言人(Greg 多次在他個人 twitter 上分享關於 NSCA 與 ACSM 的研究為百事可樂等碳酸飲料公司背書的文章)踢出健康科學領域,並確保全世界都知道他們的謊言。可以說,我們等不及要開庭了!」


到底發生了什麼事?以下女大生先從簡單介紹這兩個組織開始:



CrossFit 是一間美國的運動公司,這間公司發展出一套獨特的運動方式,簡單來說,結合了田徑、體操、舉重等等各種不同的運動方式,主打讓人「成為全面 fit 的人」。他們有自己的證照、比賽以及龐大的社群號召力,每天會在粉絲頁上公佈今天的運動內容(Workout of The Day, 簡稱 WOD),規定組數、次數、時間、男女個別該拿的重量等等,然後全世界的 “crossFitter” 一起在自己運動的那間 Box(Box 是 CrossFit 健身房的稱呼,以 CrossFit 名義開健身房是需要總公司授權的)透過同伴互相激勵拼老命地完成各種對一般重量訓練者來說感到不可思議的高強度與高反覆次數的 WOD。



美國肌力與體能協會(National Strength and Conditioning Association, 簡稱 NSCA),是世界肌力與體能訓練的權威性學術機構,成立超過 30 多年,有自己的期刊與研究團隊,致力于運動科學的研究與教育訓練,其授權的證照:肌力與體能訓練專家(Certified Strength and Conditioning Specialist, 簡稱 CSCS),幾乎是全世界的知名體能教練與運動科學相關的學術研究者必備的證照之一。



在 2013 年時,NSCA 在自己的期刊 JSCR(Journal of Strength and Conditioning Research)上刊登了一篇論文,名為「CrossFit 形式的訓練有助於於改善最大有氧能力以及身體組成(CrossFit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition.」。出乎意料地,這幾乎通篇的數據都對 CrossFit 有利的文獻,居然被 CrossFit 公司一狀告上法院,理由是「不實廣告」以及「造假」。龐大的 CrossFit 社群群起攻擊 NSCA,甚至抨擊其為垃圾科學(junk science),誓言捍衛真理到底。



如果你只是單純閱讀這篇文獻,你一定會百思不得其解:整篇文章的結論一面倒地對 CrossFit 極為有利,認為 CrossFit 這種形態的運動(文獻中稱為「高強度爆發式訓練 High intensity power training, 簡稱 HIPT」)方式可增加最大攝氧量(VO2max)以及降低體脂肪比例,CrossFit 不是應該要超愛這篇文獻嗎?



原來,CrossFit 公司針對的是文獻中的其中一小段文字,提到有一小部分的受試者並沒有完成實驗與後續的檢測,研究者並很保守地對於像 CrossFit 這類的高強度連續爆發式運動的受傷率做討論,提醒這類運動所帶來的小幅度身體改善程度,可能不一定值得用他潛在可能造成的傷害來換取。CrossFit 認為這是不實的指控,讓人對於 CrossFit 有容易受傷的錯誤印象,他們認為研究人員無法證明這些人是因為做這個運動而受傷的,且 CrossFit 公司真的找來當時某些受試者,並稱這些受試者並非因為受傷而無法繼續實驗,就算有受傷,也是因為原本身體就有一些醫療狀況。直到目前為止,法院還在審理此案,估計會到 2017 年才能有結果。



所以.....CrossFit 真的容易受傷嗎?



首先,我們可能要先解釋一下什麼是高強度爆發式訓練(HIPT)。他其實跟高強度間歇訓練(HIIT)的概念是類似的,只不過所選用的動作,包含了大量的增強式訓練(Plyometrics,最常見的形式就是垂直跳躍、跳箱等等)以及像是舉重這種需要肌肉在最短時間內快速收縮的爆發力式訓練。典型的 CrossFit 的課表,通常都是由這種連續爆發式的動作所構成。舉個例子:CrossFit 有一系列用女生名字命名的練習(怎麼跟颱風一樣?),其中比較常聽到的 “Linda”,內容如下:



硬舉 1.5 倍體重

槓鈴臥推自身體重

上膊 3/4 自身體重重量

以上共 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 次



(上膊是舉重裡的一個動作,有時也會用在一些運動員爆發力訓練上)





這種課表,對於一般沒有在玩 CrossFit 的訓練者來說,都會覺得有點誇張,它長得真的很不像一般正規的課表,乍看還以為是拿來整人或是隨性亂編出來的。雖然 CrossFit 中包含大量舉重的動作,但對於純練舉重的人來說,也會感到驚訝,如知名教練 Eric Cressey 提到的,一般情況下,爆發力動作這種需要精準操作技術的動作,通常不建議做到力竭,否則動作品質難以保持,使得危險性大增



然而,不管這類的推論再正確,它們最終仍只是「根據經驗與過去數據的建議」。國外有非常多的教練都曾經撰文探討過 CrossFit 這種高強度、高訓練量以及通常強迫做到徹底疲勞的運動方式可能導致的急性或慢性高受傷率,然而,事實就是沒有證據顯示如此就算你所認識的 CrossFitter 一天到晚都在受傷,或者是你目睹了某次的 WOD 並親眼見證每個人的動作品質都已經低落到不行,「這樣下去絕對不可能不受傷!」,你也無法聲稱它就是一個很容易受傷的運動,這是科學統計的迷人與惱人之處。CrossFit 社群到目前為止,並沒有嚴謹且公開的受傷率統計系統(可能也無法有這種東西),且對於任何指向 CrossFit 容易受傷的言論,他們都會全力駁斥。姑且不做道德上的評判,事實就是,資訊缺乏的情況下,我們就是沒有辦法斷言某個運動或某個動作的受傷率高低,更不要說操作者的身體情況往往差異之大(還記得前陣子的孕婦硬舉93公斤新聞嗎?你看到影片的第一眼是否也覺得「好危險」呢?)。





我們可以從 CrossFit 與 NSCA 之戰學到什麼?



各位看完了 NSCA 與 CrossFit 之爭,再加上第一段提到的健身房熱心動作指導魔人事件後,女大生覺得有幾點是我們可以學到的:



第一:你對某個動作或訓練法先入為主的印象,真的有可能變成最終結果



這邊的意思不是說你可以像牧羊少年奇幻之旅的情節一樣,透過心智就可以影響外在的世界,而是說,你的想法會影響你所看到的世界,最終形塑你的世界觀跟價值觀。CrossFit 社群的成員都有非常強大的信念,堅信這是有史以來最好的訓練方式,因此對於各種不利於他們的言論都採取反擊到底的態度(畢竟,「沒有證據顯示」他們有比較高的受傷率,最多也只到一些小型研究以及比較鬆散的文獻同儕評閱而已)。而堅信 CrossFit 就是很容易受傷的人,有可能自始至終都不曾深入參與過這個運動,因而更不可能有立足點強力批判。而且,就算參與了,也證明不了什麼。你深蹲膝蓋受傷,不代表別人深蹲膝蓋受傷。再說,你要怎麼證明你膝蓋的傷,是深蹲造成的?



第二,100% 精確姿勢跟 100% 超負荷,你只能選一個,端看你願意承受怎樣的風險



CrossFit 之所以爭議這麼大,顯然有很大一部份原因是因為從事 CrossFit 運動的人幾乎都是一般大眾,他們要的不是登峰造極的運動表現,而是瘦身。如果今天 CrossFit 是一個純專項的運動,例如美式足球,那麼他的受傷率絕對不會有像現在這麼高度的討論。沒有單純為了想減肥的人會去玩美式足球,因而美式足球受傷率再高,也不會有這種「爭議」。對身體活動來說,想要追求進步,就必然有風險;想要零風險,就不會有進步追求運動表現的人跟只是追求健康休閒有動就好的人,願意冒的風險程度完全不同。如果畫一條直線,那麼線的一端是超負荷、高風險、高成效,另一端是精確姿勢、近乎零風險、低成效或沒成效,你有仔細想過,目前的你,是站在這條線上的哪個地方嗎?



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第三,除了「一定會受傷」跟「一定不會受傷」的事我們可以確知以外,其他全部都要看情況



大多數時間我們根本不可能知道何時會受傷,我們只能儘量避險(但還是要再提一次:避險到底就是乾脆不要做了)。重量訓練動作指導原則是分很多種的,有些是不管任何情況都絕對不該違背的,例如任何下肢動作膝蓋對準腳尖方向;有些是多數情況成立偶而可例外的,例如脊柱中立;有些則是根本沒有特定準則必須遵守完全視情況而定的,例如確保肩膀不夾擠情況下臥推時手臂與身體的角度、引體向上握距、抓舉預備位置身體傾斜角度等等。很多看似「引戰」的健身話題,如果按照這些原則仔細檢視,就會發現常常其實沒有戰的價值。


第四,千萬不要說 CrossFit 的壞話,小心吃不完兜著走







結論



最後,女大生給所有熱愛運動訓練的人的幾個小建議:



  • 你對受傷的認知,是在幫助你從運動獲得更多效益,還是在阻礙你進步?重點不要放在會不會受傷,該討論的是這個運動可以帶來的健康總效益(net health effect)只要身體活動的好處遠勝于運動傷害帶來的壞處,這個運動就有從事的價值。風險評估才是重點!


  • 如果你想要給人運動或姿勢建議,第一步一定是「問」。問問問問問。沒有詢問就直接下指導棋而且還正中要害是神棍才做得到的事。除非你真的很有把握你對於對方的訓練計劃、生活形態與受傷病史有一定的了解,不然隨便給建議,有可能讓對方更困惑,或是打亂人家的訓練計劃。重量訓練受傷率是很低的,大部分人只會做不起來。


  • 如果你是一直被給建議的那一方,首先要知道任何的指導都有可以參考的地方,但絕對不可能全部參考,不然就不用練了。好好做功課,找到一個你可以信賴的資訊來源。如果想要避免自主訓練時一直被指導的話,有幾個小撇步驟給你參考:


    • 除非你的目標是純粹的肌肉量增加,否則不是所有動作都非得要做到力竭。力竭難免動作不夠標準,容易吸到好為人師者
    • 保持臉超級臭
    • 組間休息瘋狂滑手機死都不要抬頭,或者是好好計時(其實組間休息本來就該計時!)


  • 好吧,如果你真的很想搭訕人但又不想顯得只是來健身房打混,怎麼辦?器材操作方式與介紹健身房規範與潛規則健身裝備使用經驗與勸敗個人心得分享都是可以下手的好話題。


  • 我們必須永無止境地追求可以做到 100 分的標準姿勢沒有錯,但這不代表沒有隨時 100 分就會受傷。受傷是一個非常複雜的議題,甚至你的飲食習慣都會影響你的運動傷害,尤其是對於慢性傷害與過度使用造成的傷害。向外收集各種資訊之餘,努力完成訓練並仔細向內觀察自己的身體變化,才是避免各種訓練誤區的不二法門!









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2 則留言:

  1. 回到原點,就是個人化與特殊性原則,你是否需要?你是否現在適合?你要的是什麼?而不是跟隨潮流。

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    1. 同意。我覺得 Crossfit 就跟各種流行訓練法一樣,剛好對到了一般人「想要懶人包」的心態吧?很多人在乎的其實不是「什麼最正確」,而是「什麼可以讓我不要想太多跟著動就對了」.......

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