2016年6月8日 星期三

想要讓運動變成你的助力而非壓力,就一定要認識目標設定 SMART 原則

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運動效果不如預期,是每個人都會碰到的(事實上,超乎預期或是每次都達到預期,反而不是常態)。通常一般人在這種時刻,最容易接收到的資訊、或者是反射性想到的原因,常常是「太懶惰」、「不夠努力」、「不夠有決心」等等。不過,其實有一個更常見的原因,就是「不知道怎麼設定適合自己的計劃」,這也是我們今天要討論的主題。



「感覺自己不足」是改變的契機,並非壞事


大家都知道健康快樂的人生不可或缺的要素之一是維持規律運動。但「維持規律運動」一如「少吃多動」、「清淡飲食」、「睡眠充足」、「正常作息」一樣,一旦你只是口號式地背誦,或者是從來沒有量身訂做過屬於你自己的版本,最後的結論就有可能是常態性地困在一種「永遠不夠規律不夠清淡不夠充足不夠正常」的焦慮裡。這種焦慮當然不是壞事,因為一切進步的來源就是感覺自己不足,但更重要的是:你有設法「面對並處理」過這些不足,讓自己晉升到新的不足嗎還是說,現在困擾你的問題,跟幾個月前、一年前、三年前,都沒什麼變,造成永遠在達不到自己或他人期望的罪惡感裡打轉,然後進而在信心滿滿與失去動力的高山低谷間輪迴?



(以運動為例,處在不同階段的人,會有不同的「不足」要面對。零經驗者的煩惱可能是怎麼樣開始運動與怎麼樣篩選資訊;初階者的煩惱可能是怎麼樣安排運動時間或是姿勢正確否;中階者可能是課表怎麼樣變化與安排;進階者的煩惱,則可能像是怎麼樣做好大量運動的修復與防護、或一些細微的代償與動作變化因為大量操作而衝擊被放大後怎麼樣影響到最後的效果等等)




運動是壓力還是助力,關鍵不在於「動作多標準」或「課表多完美」,而在於「適不適合你」


開發身體運動能力的角度看來,每個人當然都有無限潛力,永遠不可能「足夠」。然而這就是運動員(或把運動排序在生活裡很優先位置的人)與一般人的生活型態的最大差別。運動員的生活,是其他層面繞著運動轉,一般人的生活,則是運動繞著工作、課業、家人或小孩轉除非你可以為了運動(或其他跟運動有關聯的事,像是瘦身)拋棄一切,否則請停止活在瘦身廣告、健身名模或某些罪惡感行銷式的運動相關人士強加給你的夢幻泡泡裡頭。你會很痛苦,真。心。不。騙。



要判斷目前的運動計畫適不適合你,有兩個大方向:運動知識層面,以及實際應用層面。通常大家在上網或翻書找尋可利用的運動資訊時,都會從運動知識方面的資訊著手(例如:xx超完美訓練法、怎樣吃才會瘦、各種訓練原理與 know how),而往往比較容易忽略這些東西到底要怎麼嵌入你的生活。畢竟,再怎麼完美的計畫,如果難以配合(例如:只有 65% 的達成率),對妳來說它就是個爛計畫。你不會從這樣的計畫裡學到太多東西並應用到後續的訓練中的,就算你的這 65% 達成率真的有產出某些效果,也是一樣,因為你根本搞不清楚原本的計畫真正的效果是什麼。最後你的心得就跟很多沒練過的人差不多:反正狂操猛練總有點效。這種結論有跟沒有是差不多的。把一些食物丟進鍋子裡隨便炒一炒,總會炒出些能吃的東西。




衡量計畫適不適合你的方法:SMART 目標設定原則


George T. Doran 在 1981 年提出 SMART 目標設定法 (Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Timely)。這個系統第一次是在管理學相關的回顧文中被提出,後來於各種需要「設定目標」的領域中都可以看到它的出現,因此也被應用於不同的體適能訓練法的課表編排原則裡。SMART 原則有多種不同的版本,以下取女大生我最熟悉也是最常見的版本之一介紹:



S:Specific,明確的,具體的
「多運動」、「吃清淡」、「變瘦」就是非常不具體的目標。怎樣多才是夠多?多清淡算是ok?健康是怎樣的健康?比起上面這類的目標設定,「一週要擠出時間運動至少兩次」、「一天頂多一餐外食,且不含油炸物」、「六週減去兩公斤」就會是比較明確而具體的目標。



M:Measurable,可量測的
運動可以為身體帶來很多好處,但不是所有可以透過運動達到的效果,都是可量測的,像是「精神變好」、「身體變輕(在體重不變的情況下)」、「心情愉快」、「肢體變靈活」、「變聰明」、「考試都考 100 分」。這種目標也不是說不能設定,而是比起「舉起的重量」、「舉起重量的反覆次數(repetition)」、「以最大努力可以完成的時間長短/特定時間內的反覆次數/特定反覆次數所花費的時間」「跑完特定距離花費的時間」、「體重」、「體圍」等數值,因為難以量化,導致無法用它們作為評估運動成效的理想指標,或變動計畫的參考值。



A:Attainable,可達成的
簡單來說就是不要不切實際。很多人在設定運動計畫時,是憑著一股腎上腺素在做的。「(原本沒有運動習慣或常常加班的人)下週開始每天下班跑 5 公里!」、「(體脂肪 26% 以上的人)一個月內練出馬甲線穿上比基尼!」、「明天開始晚餐都不吃澱粉!」……


以上只是舉例,不代表設定這種目標的人,就一定做不到(事實上可以說到做到的人也不在少數,只要不要超時工作),只是當你設定目標時,必須綜合自己的個性、過去經驗以及自己的實際生活型態,做出合理的目標設定。不必一次到位,可以從少量開始,但必須是可以做到的。一開始就需要燃燒超大量意志力的目標設定方式,實在很不切實際。



R:Relevant,有關聯的
這點可以分成兩個部分來討論。第一個部分是「你想要的運動效果跟你目前的運動模式有沒有關聯」,以及「你的運動目標跟你來運動的目的有沒有關聯」。


1.  你想要的運動效果跟你目前的運動模式有沒有關聯?例如:想增加肌肉量與絕對力量,結果花大量時間跑馬拉松;想改善膝蓋疼痛問題,結果跳一休的 Tabata、想要鄭多燕的身材結果只跳鄭多燕的操(你沒看錯。鄭多燕的身材並不是跳她的操可以得到的,或至少不「只」是跳他的操)


以上是比較顯而易見的錯誤設定方式,另外還有一些比較不明顯、但仍然是「不那麼有關聯」的目標設定法,例如:想要某種特定樣子或比例的身材(或肌肉形狀、特定部位肌肉比例、身材比例、消除脂肪的部位)。這類的參數,有部分或是絕大部分,不是你可以調控的。另外,「瘦 xx 公斤」這種目標,則是和運動有關但又不太有關,因為它取決於的基因、內分泌、飲食比較多,除非你有大把大把是時間可以運動,不然把瘦身直接跟運動做連結,也算是一種無關聯的目標設定。


2. 你的運動目標跟你來運動的目的有沒有關聯?這個就已經牽涉到心理層面了。你來運動是為了什麼?好身材?那好身材又是為了什麼?想變得更有自信?所以你確定好身材就能帶來自信嗎?是你了解自己後的答案,還是你身邊的人都這樣暗示,所以你也這樣以為?如果今天我們分析完,發現你的問題並不是運動可以幫你解決的,是否你就不運動了呢?(事實上,女大生還真的因為這樣勸退過一些人)


運動的理由可以有百百種,但運動的成效與好處卻是要持續下去才能看到。如果想要享受運動帶來的好處,就不能不問自己這些問題~


T:Timely,時效性
時效性的意思很簡單,就是你的目標總得設定某些停損點或一個截止期限吧?沒有任何時間參數的計畫,等於完全沒有評估成效的可能,無異於一個永遠結束不了的專案,最後的下場就是擺爛。有些人會說,可是有在動總有進步啊~對,可惜的是,會這樣說,代表你一定還是初學者,因為隨便練都有差這件事,僅限於剛開始練數個月內的人。比起「慢慢增加重量啊不急不急」,「十年內槓鈴肩推進步 5 kg」都比它好很多。




以上是目標設定的 SMART 原則應用在運動目標設定的解釋。一個適合你的計畫,應該至少要能符合三到四個以上的項目。



以下提供一個範例:



來個極端點的例子


Q:女大生我跟你說,我的人生非常失控,工作是隨傳隨到,且不一定知道要加班到幾點!我怎麼可能設定出符合 SMART 的運動目標呢?我連規律運動都做不到啊嗚嗚嗚嗚!



A:首先我會建議你在現實許可下,換個工作。因為這種類型的工作,早晚都會讓你的身體整個壞掉。


如果無法換工作的話,如同我上面說的:重點不是完美計畫,而是適合你的計畫。如果完全沒辦法預先留時間表,仍然可以從很寬鬆的計畫訂起。像這種無法規律的情況,你就不能訂那種有顯著進步的目標,你的運動目標就該是「維持運動習慣」,才是最實際的(R)(T 在此可能就比較難以配合)。也因為你的運動不規律且頻率低,所以不能每次都做超負荷與高強度,而應該把重點放在中低強度的運動(關於運動強度高低的分別,可以參考這個這個),維持肌肉狀態、關節活動度(畢竟他們會隨時間慢慢退化),所以你可以從以下這樣的目標作為起頭:



一個禮拜兩天,洗澡前空出 20 分鐘(S, A),做一些低閾值訓練與一些核心肌群的穩定度訓練,並針對不同的動作選擇特定的量測標準(M)評估進步幅度。



請各位可以馬上現學現賣,檢視你的目標設定是否符合這些原則。除非你是一個為了運動而運動、因為實在是太上癮了無法自已還必須常常被強迫休息才能不要過度訓練的人,或者是擁有超人般的鋼鐵意志一切行動皆依據你的理智而非你的惰性,否則這些原則,一定對於讓你維持規律、持續且不造成壓力的運動習慣,能有很大的幫助~


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