2012年7月26日 星期四

深蹲系列(二):深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇





※2015 聲明:此文撰寫於 2012 年。由於運動科學演進,此文教學中讓膝蓋不比腳尖前面的動作指導原則並不適用每一個人。請諮詢教練或專業人士再行操作。

相信各位在看了健美女大生(不過近來敝人實在太宅又缺乏運動,有點變成蓬鬆女大生)上一篇文「深蹲系列(一):讓我來告訴您5個做深蹲 (squat) 無可取代的好處」後,已經迫不及待地想要知道究竟怎麼樣的 squat 姿勢才是正確的。那麼廢話不多說我們就直接進入正文吧呵呵:


  • 首先呢,請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品箱子椅子或是很矮的桌子等等都可以,只要它有一個面是垂直於地板的即可。如下圖。這是敝人發現很有用的一招,可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用牆壁,不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上

squat 1




  • 面對著箱子站好,腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸收縮小腹,然後把兩手平抬到跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉,同樣是為了避免你等等一屁股坐到地板上去。

squat 2





  • 深呼吸,然後慢慢把屁股往後坐,就像你後面有一張椅子。為了維持平衡,你的上半身會稍微有點往前傾,但重點是屁股往後坐的下蹲動作,而不是身體往前傾的動作。請注意你的腹肌依然維持收縮上半身依然是挺直的。如下圖。


squat 3





  • 第一點要注意的是,請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾,不是脊椎往前彎(下圖)。空手做 squat 的時候可能還 OK,但如果你是有扛重量在肩膀上做的話,
    你的腰就小命不保了。

squat 4






  • 第二點要注意的是,你的膝蓋最多只能輕觸到箱子(下圖),因此如果在蹲下的過程中箱子被你的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖...


    你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。

squat 5





  • 從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣,直到你的大腿和地板平行,就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣,盡量保持等速,避免用快速蹲下後彈起來的方式做。動作完成後你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的,記得屁股要收回來不要留在後面。

squat 2




最後要諄諄告誡各位的是:動作正確比扛了多少重量還要重要。基本上只要使用正確的動作(也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮),不用扛重量就很有練到的感覺了。各位現在可以就地從椅子上站起來做做看了。如果你膝蓋會痛,也請不要灰心,下回健美女大生將介紹適合膝蓋有毛病的朋友們做的改良 squat。我們下回再見。
 

※版權所有,轉載請註明出處並附原文連結

37 則留言:

  1. 好棒喔!!因為怕膝蓋超出腳尖,做下蹲的動作時都怕怕的,有了這個方法,不用擔心傷到膝蓋(因為本來就有傷)了~真是謝謝妳!

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    1. :D. 不過膝蓋有傷的練腿還是要很注意歐

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  2. 想請問一下
    我常常深蹲蹲到第3~4組的時候小腿開始有抽筋的感覺
    有的時候還會直接抽筋
    是動作錯誤
    還是應該要補充什麼營養呢 感謝

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    1. 要不要先試試看放鬆小腿肌肉?

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  3. 超實用! 膝傷患者expecting

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  4. 請問蹲下時兩腳板是否一定要互相平行呢? → | |
    微微外八可以嗎? → \ /
    不知為何保持兩腳板平行做squat時
    膝蓋會有怪怪的脫節感...@@(本身膝蓋就容易不舒服)
    感謝~

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  5. 請教雙腳寬度間隔會有差異嗎

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    1. 對吼我忘了寫,哎呀!
      與肩同寬或比肩稍寬就可。
      有一種『相撲式蹲舉』是兩腳張很開,會練到很多大腿內收肌,不過一般人沒有必要練到那樣。難度頗高。

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  6. 做了幾下,覺得最酸的是大腿.這樣對嗎??
    幾下為一組最佳呢??

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    1. 酸大腿是對的沒錯,
      幾下一組要看你的需求
      如果是想要增肌,就要使用讓你一組做六到八下力竭的重量~

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  7. 分享一個連結給大家,對不熟悉動作的人有些幫助:)
    這個部落格很棒呢!

    http://www.youtube.com/watch?v=QKKZ9AGYTi4&feature=channel&list=UL

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  8. 太感謝了~請問如果是女生要塑型、增加肌密度而不是增肌,
    次數跟組數抓多少比較合呢?
    謝謝!!

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    1. 這...我好像沒有聽過肌密度這個說法欸(汗)
      如果你不想要增加肌肉體積,只是想增強肌耐力,
      組數的影響比較小,
      但每組要用你可以做超過12下的負重。

      不過空手深蹲基本上真的沒有辦法把大腿練太粗

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  9. 馬上來試試看(好有感覺!)

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  10. 我喜歡你的文章, 簡單易懂又很親切

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  11. 謝謝分享!!
    發現有個方便的使用(?)器材就是床邊
    膝蓋頂倒也不會像箱子一樣會被推動而傷膝蓋
    手也有空間可以向前伸展

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    1. GOOD 我記得PTT還是哪裡也疑似有人提到過
      這樣就不用特地找其他物品了~

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  12. 超棒的文章。謝謝原po的分享。
    因為幾個月前摔下山崖受傷的關係,最近一邊在家休養,一邊認真重新鍛鍊肌肉。
    因為臀部骨折還沒痊癒,為了做更有效的保護,我依照你的方法又做了些補強。
    如綁上護腰以及在後面放了個椅子。
    這兩周在家練,效果真的挺不錯的。才十下我就累翻了。
    詳情如下http://hgc0818.pixnet.net/blog/post/37984041

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    1. 不錯喔XDDD
      你很會利用家裡的各種器材~
      沒有錯,後面放個椅子是更安全的作法,尤其是對於肌力很弱或是在復健的人更是需要
      能給你幫助我很開心:D

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  13. 作者已經移除這則留言。

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  14. 我原本就容易腰痠腰痛的 做這個動作腰痠的感覺比大腿痠還要明顯 是我動作錯誤嗎?

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  15. 上健身房一個多月了,結果胸上方反而減了肉,該怎麼訓練或怎麼吃把它長回來啊?

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  16. 如果我完成后,没有感觉因该这么办?

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  17. 我今天也做了這深蹲
    感覺很像是小時候被罰半蹲的姿勢....再蹲下去點....
    請問我這感覺是正確的嗎XD

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  18. 我做了10分鐘,結果兩天後,大腿前方的肌肉跟後面的肌肉,痛到一個不行,第三天甚至連走路都困難,尤其是上下樓梯,更別說蹲下了,連要上廁所坐馬桶這個姿勢,都要緊緊扶著才不會摔倒~~
    我是不是太弱了?因為之前都沒有做過這類的動作,這樣是正常的嗎?可以再繼續做嗎?

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    1. 肌肉痛的話,表示有效果了,習慣就會慢慢沒那麼痛。

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  19. 想請問一下,我試著做了幾下,結果下背開始有點痛,是姿勢的錯誤嗎?還是出力的地方錯誤呢?(之前有被瑜伽老師說過我腹肌不太有力總是用腰背出力)要怎麼修正比較好呢?

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    1. 不要亂教深蹲了,深蹲不超過腳尖,做多做久了,你的下半身脊椎會受傷、椎間盤凸出、腰痛,
      全世界拿金牌的舉重、格鬥、拳擊、所有覆重運動員,沒有人在做 不超過腳尖的深蹲,

      這裡有 正確深蹲觀念
      台灣深蹲錯誤觀念 膝蓋別超過腳尖 大錯特錯
      https://www.youtube.com/watch?v=goyxhMSVJzw

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  20. 請問銀髮族可以練嗎?謝謝您.

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  21. 請問~
    我已經連續做兩天深蹲(12下為一組,做3組)
    但隔天卻出現脖子後側,兩邊肩膀酸痛的情況(當然也有大腿前側)
    請問這樣正常嗎? 應該如何改善呢?

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  22. 就是最近1~2個月 因為工作所以有一段時間常常盤腿

    加上先前5月打球就有一點拐到 不過照過MRI也說完全沒事

    後來就不太敢運動直到現在

    但是最近覺得膝蓋有點卡 有聲音

    有時候動一動就沒了 但時常會有卡卡的

    不過沒有紅腫 也不太會痛

    蹲下去的時候有些無力 連我自己也嚇了一跳

    後來上網爬過文 也問過以前的體育老師之類的

    都跟我說這是股四頭肌無力 不夠強壯所造成的

    所以想來問問看 麻煩了~~~

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  23. http://youtu.be/goyxhMSVJzw
    膝蓋不能超過腳尖是錯誤觀念
    請參考

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    1. 謝謝你的指正 ^^ 這個我知道,當初其實是考慮到大部分人相較於髖曲,做出膝曲的可能性大得多,所以徒手練習寧可先以膝蓋不超過腳尖做起頭。不過後來真正一對一教學過後想法有改變,也吸收不少新知識。其實最近一直有計畫寫另外一系列深蹲的詳細文,不過就要看看時間能不能配合了QQ

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