2012年7月5日星期四

鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦,但各位鄉親你練對地方了嗎? part 2



各位鄉親父老我回來了。由於本部落格前一篇文廣受好評催稿聲浪不斷(?),於是敝人決定不顧即將大難臨頭的畢業論文,為了心急如焚的各位身上嗷嗷待哺的背肌們徹夜趕稿奉上系列文之二。


好。上次說到哪?

那要怎麼練才能真正改善駝背和消除背痛呢?


其實我覺得駝背真的是一個再自然不過的姿勢。因為你的肩膀天生就是一個往前往下的關節。不信你試試看,你可以把大手臂往前伸到貼著前胸,但是卻貼不到背;你可以把大手臂往下伸展越過軀幹到另一側,但沒辦法往上抬然後越過頭伸到另一側。

這就是為什麼背痛的人一籮筐,但胸痛的人?幾乎很少聽到。說到這裡你應該可以知道為什麼訓練背部那麼重要了。


讓我用一個比喻。你可以把你的背想像成一個xy直角坐標平面,駝背的姿勢主要就是沿著y軸和x軸兩個方向發生,因為這兩個方向各有一群肌肉拉著你的背你只要多多鍛鍊這群肌肉讓他們變強壯,維持正確姿勢就會輕而易舉就像喝水一樣

  • x方向有兩群肌肉要練:粉紅色(把肩胛骨往後拉)紫色(把手臂往後旋轉,就是上一篇文提到的圓肩的相反方向。怎麼看起來有點像腋毛?)。這兩個肌群也是一般胸肌練太多導致駝背的男子們最該練的。
  • y方向有一個肌群要練,就是紅色(把整條脊椎拉直)那一大束。這條真的很重要,它同時肩負穩定你整個脊椎的使命。






現在我們就來介紹可以訓練這些肌肉的簡單動作。其他動作我會補充,但是礙於篇幅可能無法詳細解釋,就給平常有上健身房的人參考:

  • 紅色:我想這個動作各位應該很熟悉。請人幫你壓住雙腳腳踝,雙手平放在身體兩側或是放在耳朵旁邊(放著就好,請不要用力扳著你的頭,不然脖子會承受很大壓力)。這個動作的秘訣是想像你的上半身往後捲,讓你的脊椎往後彎,下腹部是沒有離開地面的。最常見到的錯誤就是上半身直挺挺連著整個下腹部抬離地面。那樣子會讓你把力分散到屁股跟大腿後側,失去原本做這個動作的意義。進階動作:用手抱著有重量的東西在胸前做。其他:硬舉(dead-lift)

  • 粉紅色:請先準備一條彈力繩。彈力繩的好處就是你可自由調整負荷,想要負荷大一點就握窄一點、負荷輕一點就握寬一點。一開始先兩手伸直(但手肘微彎)在身體前面,繩子調整到有一點點拉緊就可以了,手肘稍微有點向外,然後兩手手掌心是面對面的(手掌心向下其實也可以,但是那樣會讓你張到最開的時候肩膀壓力變大)。接下來就是慢慢往外拉開(下圖紅色長箭頭)直到拳頭幾乎到身體兩側,就可以慢慢收回,然後重複。這個動作讓你的肩胛骨被粉紅色那束肌肉拉著往內縮(下圖紅色短箭頭),所以你要想像你的肩胛骨用力往內夾。注意手張開快到身體兩側時盡量不要聳肩,還有手肘關節是不動的,從頭到尾只有你的肩關節在動。其他:反向飛鳥(reverse fly)、高姿划船(high row)。



  • 紫色這個也是用彈力繩就可以做到。你可以一次練兩邊或一邊都可以。小手臂從頭到尾都跟地面平行手肘不要打開,唯一的動作就是大手臂往外旋轉紅色彎箭頭),然後慢慢回到原位,重複動作。這會讓你背上紫色那群肌肉收縮。(0706由讀者 Duanchern 補充說明: 這群肌肉是小肌群,當原本是穩定作用的小肌群變成主動肌群時,一下子使用太大負荷的人恐怕很容易就會有受傷的危險。請將負荷調清,手肘的位置固定好,全程動作放慢,包括收回的時候 ) 










廢話不多說。祝各位練背愉快。





※轉載請註明出處

16 則留言:

  1. 你好,粉紅色的應該算是划船類的出力時肩頰骨內夾
    紫色動作應該是外旋動作主要是棘下肌&小圓肌吧

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    1. 划船類不知你指的是哪種?
      高划船跟低划船,訓練到的肌群有點不一樣喔

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  2. 槓鈴划船跟坐姿划船都是牽引肩頰骨的動作
    主要上背肌中的中、下斜方肌跟大小菱形肌

    而滑輪下拉主要是背闊肌,兩種大部分人都會
    把肩頰骨夾緊來練習

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    1. 槓鈴划船和坐姿低划船,是肩伸展,主要還是練背闊肌喔。肩胛內收肌群只是協同。
      肩水平外展才會集中在肩胛內收肌群。
      你說肩胛會夾緊,沒錯,但那時候他們的作用只是穩定肌群,不是主動肌群。

      我這篇文章重點是「改善姿勢、矯正駝背」,謝謝。

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  3. 紫色那條如果真的是肩旋轉肌群的小圓肌和棘下肌,那第三個動作直接推荐人這樣練是不是不太好...

    沒錯,彈力繩可以自己調整負荷,但是這種原本是穩定作用的小肌群變成主動肌群時,不知道而一下子使用太大負荷的人恐怕很容易就會有受傷的危險。

    我自己本身肩旋轉肌腱有受過傷,因此有去找過一些相關資料,練肩旋轉肌的這個動作對於手肘、肩膀的固定位置似乎很要求;我也問過一些物理治療師,他們對於受傷後的復健運動是推荐單槓和伏地挺身,而不是直接使用肩旋轉肌的這個動作。我自己的推測是:這個動作自己練的時候對姿勢要求的門檻很高,稍有不對造成受傷的可能性很高,再加上我原本就受傷了,肌肉較無力,因此不推荐使用這個動作做復健。當然這只是我推測,事實上也有可能是他們跟本不知道有這個適合肩旋轉肌復健的動作XDDDD

    您的部落格有很多有用的資訊,我也相信您是這方面的專業,本身了解很多相關的知識,但是看文章的人往往不見得如此,那是不是對動作的注意事項要有詳細的描述比較好?

    對了,我自己對矯正駝背的看法,應該是要先"知道怎麼用力才能正確挺胸",再來才是"鍛練該用力的肌肉幫助維持姿勢"。

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    1. 謝謝你的建議,我會注意的 :D
      寫的時候我也有想到過由於旋轉肌袖是小肌群,對於剛接觸的人訓練起來受傷的風險可能會比較大沒錯。不過後來礙於時間和篇幅限制就比較沒有詳細說明。

      你說得非常有道理,之後介紹相關知識的時候我會更加注意這些地方的~請你也繼續不吝於給予建議和指教!

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    2. 我對於"受傷後的復健運動是推荐單槓和伏地挺身,而不是直接使用肩旋轉肌的這個動作" 持相反意見. 我本身是相關科系, 同時也是棘上肌撕裂傷的病人. 我復健時反而是從鍛練旋轉肌群開始, 但是是從非常非常輕量開始.我覺得這樣很合理,一者確實訓練到需要加強的肌肉, 二者增加肩膀穩定度.直接練大肌群反而可能因為肩膀穩定度已經喪失,反而導致二次受傷, 甚至傷到其他的肌肉. 而且這兩個動作不能專注增強你受傷的旋轉肌. 在單槓跟伏地挺身比起彈力繩更無法微調強度的情況下, 會更容易受傷.

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    3. 啊....我沒想到會被直接引用進修正裡欸XDDDD

      就像我之前說的,原PO您的文章裡有很多有用的資訊,而且說明的方式淺顯易懂,我自己也是因此有所受益,所以肯定會持續注意每篇新發的文章的!

      至於匿名的這位,我能了解你的意思,事實上我對找到的資料和物理治療師的建議有所出入也只能大概猜測原因,並沒有真的問過他們為什麼不練直接使用肩旋轉肌的動作。我只是照我自己受傷後的經驗認為要對肩旋轉肌群直接施力得要很小心才行。單槓的確有強度無法微調的問題,但是肩旋轉肌在這個過程中只扮演穩定肌群的角色,負荷本來就不大;伏地挺身還可以墊高上半身,或是視情況直接改為推牆做,都是可以微調強度的方法。所以我才會認為他們的建議是有道理的。至於沒有建議直接使用肩旋轉肌的動作,我會找時間再向他們請教原因。謝謝你的說明,也祝你能早日達到最大程度的康復。

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  4. 請問在做第二個動作時會不由自主的聳肩怎麼辦

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    1. 會不由自主聳肩,可能是你「幫助肩胛骨下壓的肌群」不夠有力,或是不知道怎麼出力,這是非常常見的狀況,我自己有時候也會這樣。
      改善方法是,先用很輕的負荷、以「不要聳肩」為優先原則。手臂往外打開到大概60度左右就可以收回,動作全程把意識集中在「肩胛骨不要上提」這件事上。

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  5. 說得太好了!胸肌練太大的男性朋友們,真的不能忽視平衡這個問題!
    就像許多跑友,只顧著往前跑,卻忘了平衡一下,加強後腿肌,嚴重者可導致「髕骨」或「其韌帶」病變

    我個人從二年前開始划龍舟,這半年的訓練量增加,闊背肌和二頭肌瞬間長出來
    體重甚至變重,但還是常常被說「瘦了」,也許就是板大說的這個原因吧!

    共勉之。

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  6. 請問這個器材可以用在本文的鍛鍊動作上嗎?
    http://tw.page.bid.yahoo.com/tw/auction/e57222181?u=Y8782369293

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    1. 可以!不過建議你去現場實物用用看
      像是本格主就曾經發生網購來結果彈力係數太大完全拉不開的窘境...

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    2. 這也太太太太窘了吧...XD

      謝謝你的解答!!

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  7. 您好
    請問一下,我練第一個動作時,也就是Y軸時
    腰會痛,這樣是正常的嗎
    (ps.因為我有嚴重的駝背,背部肌肉非常非常的弱,跟背肌沒力有關係嗎??)
    另外,非常感謝您的部落格,真的,讓我收穫非常多

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  8. 請問練第一個躺著起身的動作時,鼠蹊部接觸地面的地方會痛是做錯了嗎?謝謝

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