2012年7月11日 星期三

為什麼「重量訓練」對每個人都重要?




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重量訓練利用重量當阻力(根據國中理化,重量就是質量乘上萬有引力常數 W=mg,方向指向地心。哈哈),所以一般來說使用的器材就大概像是啞鈴、槓鈴或是一些有一定重量的球球等器材。阻力訓練的範圍就更廣了,你可以用重量當阻力,也可以用彈力(彈力繩)、身體重量(伏地挺身或仰臥起坐等)或甚至像是水的阻力(例如有些馬拉松選手或是復健會作的水中走路),或是像上面那張圖的人一樣...被一堆魚拉著。重點在於給你的身體負荷,讓身體藉由慢慢適應更大阻力的過程而變得強壯



當然,要從事什麼運動全是個人自由,我絕對不會強迫你做你不想做的事!不過呢,敝人一直私心認為,一定分量且針對個人身體狀況設計的阻力訓練,可以說是幾乎每個人都需要的尤其是到了一定年紀的人。以下是我列出我個人覺得為什麼大家都需要阻力訓練的幾個重要原因,你可以拿這篇文來溫柔地恐嚇你身邊那些意志堅強不願運動的家人或朋友們,或者是那些只喜歡做有氧死都不碰阻力訓練的 cardio bunny們(不過強度夠高的有氧運動其實也快要接近阻力訓練了)[注1]。




  • 阻力訓練是增強你身體機動性和適應性的最好方法。生在現代的好處,就是不必再需要像史前時代的人們一般擁有強壯的肌肉來維持生存(例如要快速奔跑躲避野獸、或是大量勞動打獵捕魚採果蓋房子),也就是說,就算你手無縛雞之力,大概也不至於對你的生命有立即的威脅。但是你是否曾遇過下列任何一個狀況:明明身材看起來算瘦卻爬個樓梯腳就快沒力稍微站一下就覺得腳痠不由自主地駝背而且要維持挺胸就腰痠背痛扛個重物就閃到腰平衡感差一天到晚跌倒一跌倒就受傷甚至骨折膝蓋沒大問題卻常常痛很容易累、永遠在這裡痠那裏痛?好像太大一塊紫色了,眼睛有點痛,所以我只好就此打住,要的話其實可以再列出一大堆。我要告訴你的就是:以上這些狀況,除了極少數的特殊例子(例如平衡感差可能是內耳問題),絕大部分都可以透過阻力訓練得到改善甚至完全消除



  • 想要留住你身上寶貴的瘦肉們,你就要做阻力訓練。事實上阻力訓練可以說是能夠保住和增加你肌肉的唯一方法。要知道就算你有規律地從事阻力訓練,你身上肌肉合成的機制在訓練後 48 小時內便停止運作了。此外,隨著年紀的增長,每年肌肉流失的速度都在增加。大概從 20 歲左右開始你身上的肌肉便會緩慢流失。根據營養學家 Madelyn Fernstrom, 一般人對蛋白質的誤解之一,就是以為蛋白質是一種不會流失的營養素(相較於水和礦物質、維他命),但事實上蛋白質是不會儲存在妳身體裡的。而構成肌肉的正是蛋白質。如果你沒有攝取足量蛋白質或是沒有透過阻力訓練維持肌肉量,你的肌肉還是會流失。有過單腳開刀經驗的人應該很清楚(就是我QQ),也就是那種長期單邊施力造成病腿萎縮的狀況(都沒有使用他)。


  • 阻力訓練預防你的骨質流失。人到中年以後骨質會大量流失,尤其是更年期過後的婦女(快點回家恐嚇你那不運動的媽媽!)。為什麼髖關節骨折非常頻繁發生在老人家身上?因為跌倒時大部分時間往往是屁股先著地,年輕人骨本好就算了,但骨頭又鬆又脆的老人家一跌往往就是骨頭裂開了,髖關節一骨折,路也走不了了,接下來可能臥床一久,就再也離不開床,即使身體其他地方並無異狀。阻力訓練會對你的骨頭施壓,因此對增加骨質密度非常有幫助,據說這也是鐵頭功的訓練原理。


  • 阻力訓練運動傷害很小,且隨個人狀況調整空間很大。阻力訓練和其他運動專項比起來(例如羽球、排球、柔道等等),可以說是一種相當客製化的運動。光是器材就有非常多種(例如彈力繩、抗力球、啞鈴、或是使用自身重量做變化),項目更是多元(皮拉提斯和某些瑜珈也能算是阻力訓練),強度的調整幅度更是寬廣。透過有經驗的輔助員或是教練的帶領,一個原先體能狀況極差的人,也能在安全的狀況下循序漸進增強身體適應性。當然每種運動都有他的風險在,但比起許多高強度衝擊性(例如籃球)或是技術要求高(某些舞蹈)的運動,正確操作下的阻力訓練受傷風險是相對很低的




阻力訓練的其他好處還有很多,但在這邊敝人主要列出的是我認為他之所以是必須的原因。像是可以練出翹臀這種好處大概就稱不上是一種必須。哈哈。最後要提醒各位的是,如果你長期沒有在運動、或是體力不佳但想要開始從事阻力訓練,敝人建議你無論如何還是先找有經驗且你信得過的教練帶著你做,畢竟從事運動就是為了擁有更好的生活品質,錯誤的訓練導致受傷,真的會讓人欲哭無淚。各位晚安,我們下回再見。


注1:這裡指的「強度」,為阻力的大小,而非心跳率。有些高強度間歇或高強度循環訓練,阻力負荷不大,但心跳率高,因此仍算是心肺訓練。

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