2012年7月30日 星期一

深蹲系列(三):深蹲 (squat) 空手都蹲不下去也沒關係之你還可以這樣做的簡易版本

 

 

系列文:

 

 

許淑淨

 

各位鄉親好久不見,這幾天敝人大吃大喝飲食三高造成腸胃不適又便祕,每天都把精力耗在和馬桶殊死戰上,昨天終於險勝第一回合,等等還要乘勝追擊再下一城。在這之前就讓我們把握時間繼續回到 squat 的主題上。相信各位昨天看了奧運女子舉重後(台灣之光許淑淨!),眼見許多身形如此嬌小的女子們居然能夠扛著兩個自己的重量過頭 full squat(全蹲,也就是屁股下到底),心中必定燃起熊熊鬥志

2012年7月26日 星期四

深蹲系列(二):深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇





※2015 聲明:此文撰寫於 2012 年。由於運動科學演進,此文教學中讓膝蓋不比腳尖前面的動作指導原則並不適用每一個人。請諮詢教練或專業人士再行操作。

相信各位在看了健美女大生(不過近來敝人實在太宅又缺乏運動,有點變成蓬鬆女大生)上一篇文「深蹲系列(一):讓我來告訴您5個做深蹲 (squat) 無可取代的好處」後,已經迫不及待地想要知道究竟怎麼樣的 squat 姿勢才是正確的。那麼廢話不多說我們就直接進入正文吧呵呵:


  • 首先呢,請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品箱子椅子或是很矮的桌子等等都可以,只要它有一個面是垂直於地板的即可。如下圖。這是敝人發現很有用的一招,可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用牆壁,不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上

squat 1




2012年7月24日 星期二

深蹲系列(一):讓我來告訴您5個做深蹲 (squat) 無可取代的好處

 
 
squat glute




這圖片來自捷克的一個健美網站,左邊是沒有做 squat 的屁股,右邊是有的。敝人最喜愛的瑞典女子健美選手 Pauline Nordin 也不只一次在她的部落格或是 FB 說過,翹臀不只是屁股那兩塊肉而已,你的身體還必須要有一定的厚度,而這厚度只能靠 squat 或 deadlift (硬舉) 得到

2012年7月22日 星期日

腹肌進階動作之側面殺手:側式捲腹完全圖解


今天敝人要來介紹腹肌三兄弟最後一名成員:側式捲腹。前兩位分別是一般捲腹反向捲腹,在之前的文章中已經做了詳細圖文剖析。哈哈哈。其實敝人也不知道側式捲腹 (rotational crunch) 是不是正確的翻譯,不過我想聰明如各位讀者,一定知道我指的是什麼,也就是加上上半身旋轉動作的捲腹




以下這張圖是我們做側式捲腹主要想要練到的肌肉。敝人只畫出最外層的肌肉,其實她的下面還有其它肌肉。當你身體往右旋轉時,右邊那塊會收縮身體往左旋轉時,則是左邊那塊收縮









2012年7月21日 星期六

腹肌進階動作之下腹部殺手:反向捲腹完全圖解(很重要!)


鄉親們晚上好。敝人其實本身不是很喜歡練腹肌,因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕裂的感覺,而且脖子好痠。難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。不過最近寫了腹肌相關系列文後,得到一個重大感想就是:每個人都很在意腹肌!如果是胸肌文,男性觀眾反應會比較熱烈,屁肌(?)文的話則是女性觀眾有較多迴響。因此敝人今天就來介紹腹肌三大殺手之一:反向捲腹一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了,反向捲腹和它的差別,在反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥骨捲,反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了,可以瘦小腹



2012年7月17日 星期二

想練出精實六塊肌的您不可不知的5個重點





敝人又來獻醜了。說獻醜,是因為本格主活到現在這二十 X 年來肚子從來沒有處於比一塊還要多的狀態過。不過寫個人部落格的好處,就是即使發文不附圖也不會有人在推文把你噓爆。YABi!因此今天本人要和各位分享練腹肌不可不知的五個重要事項,主要可以分成姿勢觀念兩部分。但畢竟本人知識與經驗有限,如有錯誤與需要補充的煩請各位不吝指正,以造福芸芸眾生之腹肌建造大業:



2012年7月14日 星期六

健身常見錯誤(二)─ 不要肥了胸肌,苦了手腕


2012年7月13日 星期五

健身常見錯誤(一)─ 啞鈴「擴胸」不是這樣用的!


接下來的這一系列文,是敝人三不五時躲在健身房裡偷偷觀察別人後,所歸結出來的一些較常見的不正確需要修正的注意事項。畢竟大家健身是為了擁有健康人生青春肉體,要是因為動作不正確導致效果不佳或是受傷,大概心都會先涼了一半。尤其是對於剛開始運動的新手們而言。不過要注意的是,敝人雖然力求文章內容的正確性與可靠度,仍可能會有錯誤或是疏漏的地方因此如果你有疑問或是有其他想法,都歡迎在下面留言討論。


2012年7月12日 星期四

[好物] 從吃到穿到動的健身完全圖解


這是我今天看到的一個好東西,和上次那個高強度間歇訓練完全圖解好像是同一個團隊製作出來的。現在國外好像很流行這種東東,也就是把所有該說的東東全部用畫圖的方式濃縮進一張很長的圖裡面,叫做 "infographic",大概是取information + graphic 的縮寫。看起來有分兩個部份,分別是從胖子到好身材 (from fat to fit) 以及從瘦子到好身材 (from skinny to fit) 兩大部分。 雖然沒有提供很精細的資訊,但圖滿可愛的哈哈,就當練練英文吧。

2012年7月11日 星期三

為什麼「重量訓練」對每個人都重要?




Art Country Canada


重量訓練利用重量當阻力(根據國中理化,重量就是質量乘上萬有引力常數 W=mg,方向指向地心。哈哈),所以一般來說使用的器材就大概像是啞鈴、槓鈴或是一些有一定重量的球球等器材。阻力訓練的範圍就更廣了,你可以用重量當阻力,也可以用彈力(彈力繩)、身體重量(伏地挺身或仰臥起坐等)或甚至像是水的阻力(例如有些馬拉松選手或是復健會作的水中走路),或是像上面那張圖的人一樣...被一堆魚拉著。重點在於給你的身體負荷,讓身體藉由慢慢適應更大阻力的過程而變得強壯

2012年7月10日 星期二

5 個讓你不知不覺練出翹臀的好時機








http://www.ettoday.net



2012年7月9日 星期一

5 個鍛鍊核心肌群於無形的好時機

其實敝人發現標題這樣下好像也不是很恰當,因為基本上核心肌群這東東本來就是隨時支撐你的身體於無形中。核心肌群的位置約略就是從你的胸部下沿到大腿這一段的腹背肌肉群,如下圖。請原諒我畫得這麼簡陋QQ,因為他是由很多的肌肉、由淺層到深層所組成,我不知掉怎麼在2D的平面一次呈現(該是學 Flash 的時候了!)。平常許多人最喜歡練的六塊肌,其實只是最淺層的核心肌群之一

2012年7月8日 星期日

「650磅處男」的故事 ─ 如何從心理層面避免復胖?

這是關於一個花了26個月、以健康飲食和運動從 295公斤650磅)成功減去186公斤410磅)後,卻在一年內復胖了113公斤250磅的男子 David Smith (650 pound virgin)的故事。





2012年7月6日 星期五

圖解腹肌的正確練法(很重要噢)



敝人今天要介紹的是練腹肌的正確方法。其實原理可能大家都大概知道,最常見的問題可能是出在不知道怎樣正確施力,導致練到錯誤的肌肉。輕則訓練效果不佳(說好的六塊肌呢?),嚴重時就會造成背痛和椎間盤突出等各種惱人病痛!

2012年7月5日 星期四

鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦,但各位鄉親你練對地方了嗎? part 2



各位鄉親父老我回來了。由於本部落格前一篇文廣受好評催稿聲浪不斷(?),於是敝人決定不顧即將大難臨頭的畢業論文,為了心急如焚的各位身上嗷嗷待哺的背肌們徹夜趕稿奉上系列文之二。

2012年7月4日 星期三

鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦,但各位鄉親你練對地方了嗎?




好長的標題。




敝人以前也非常喜歡駝背。噢但我在這裡指的喜歡,不是說我有一種無法克制發自內心的慾望想要駝背、或是我藉由駝背感受到了一種心靈深處無以名狀的喜悅。我想最大的原因,可能是因為發育良好從小就長得高,再加上本人個性比較內向羞澀、不喜成為眾人注目焦點,有時候會有種想要把自己縮小一點的感覺,於是不知不覺就慢慢開始駝背了