2012年6月19日 星期二

最有效的減脂方式 ─ 『高強度間歇訓練』完全圖解

由於近年來正確的健康觀念越來越普及(怎麼好像論文摘要的開頭?想必是寫論文寫瘋了),我發現大家最常問的問題,已經慢慢開始從「到底要怎樣才能減重?」進化到「到底要怎樣才能減脂?」,真是令人欣慰得一把鼻涕一把眼淚。因此,我決定把之前在一個網站看到的好物分享上來。





雖然敝人的體脂肪非常地不怎麼低,在這邊大放厥詞好像不是很有說服力,但我必須說,接下來要介紹的這種稱為高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱 HIIT)的東東,真的還滿有用的。他可以讓你在很短的時間內消耗很多脂肪(但他不是抽脂,所以請不要懷著不切實際的妄想)聽起來真是吸引人,所以就讓我們一起來看看是怎麼一回事。




先來一張猛男圖好了。他就是我之前在給:想健身但不知如何開始的女孩們 ─ 克服心理障礙篇裡放的圖其中一人。觀察了這麼多的火辣肉體後,敝人私心認為他是目前好萊塢男演員中練得最好的一個。




http://www.therealstevegray.com








透過高強度間歇訓練(HIIT)達到脂肪消耗最大化


HIIT是一種很受歡迎的運動形式,透過結合兩種最有效率的減脂方式:高強度訓練間歇訓練,來達到最有效的燃脂目標。



  1. 高強度訓練:透過快速爆發式的運動形式,達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大,你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量(你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做after-burn effect,這是什麼東東?簡單的說,就是他可以讓你的身體在你停止運動後還繼續消耗氧氣,因此就會繼續消耗熱量(因為你的身體缺氧,有氧債要還。就像你如果你借錢去血拼後,之後沒在血拼的日子也是持續地要還債的道理是一樣的)。真划算(我說高強度訓練,不是借錢血拚)!是不是很想繼續看下去!

  2. 間歇訓練:簡而言之就是將你的運動內容切塊,變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。同樣20分鐘的運動,間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的熱量多。(你可能會問:那幹嘛不20分鐘都高強度就好了?因為會累爆,不切實際!)間歇運動對於增進代謝率非常有效,這是即使時間更長的中低強度運動,也達不到的。此外,間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用,效果同樣遠大於時間更長更沒效率的中低強度連續運動。(但連續的中低強度運動是有他的用意的,例如馬拉松。我這邊說的沒效率,是針對減脂的效率而言)



把這兩種運動型式結合起來,就叫做高強度間歇訓練。我套錯色了。是高強度間歇訓練


現在我們對於HIIT的原理已經有了基本的認識。一般來說,HIIT一次很少做超過半小時的,因為...他真的滿累的。他適合喜歡變化的人,或是像我這種沒耐性做有氧運動的人。但它吸引人的點就在於他很有效率、而且他對你的體力和心肺能力的增進很有幫助一般中低強度有氧運動,例如心跳大約在每分鐘130下的慢跑,你需要做比較長的時間(至少要超過20分鐘以上),你的身體才會慢慢開始使用比較多的脂肪當作能量來源。至於HIIT確切實施方法!下面這張裡有很詳細的解說,有興趣的人可以花點時間看一下,他寫得非常簡單易懂。本人現在老花眼有點發作,暫時無法為各位觀眾逐一翻譯解說。之後我會找機會慢慢補齊。不過有一點要提醒各位:不是每個人都適合高強度間歇訓練。有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人,請先諮詢你的醫生,或是請合格的教練帶著你做。此外,就算你體力不錯,也請盡量循序漸進,不要一開始就挑戰極限。萬一發生意外本人可能無法衝過去救你!




晚安。祝各位減脂愉快。


The Complete Guide to Interval Training
More Health and Fitness News & Tips at Greatist.





※轉載請註明出處

6 則留言:

  1. 請問 HIIT 的訓練週期是如何? 謝謝賜教

    回覆刪除
    回覆
    1. 你說的週期是指什麼意思呢?多久練一次?每次幾分鐘?還是每次間隔幾分鐘?
      一般來說沒有做過HIIT的人先建議低強度:高強度的時間比例大於2比較好,以免一時心臟負荷不瞭。

      刪除
  2. 嗚 看到英文整個受挫了,,
    雖看的懂圖示內的運動,,
    但無法知悉該如何進行。。

    回覆刪除
  3. 看到暖身,突然想要請問女大生有沒有可能出個暖身特輯:D??

    回覆刪除
  4. 妳懂好多哦=ˇ= 感覺有很多事情想要請教 不知道是否方便傳授一點呢..

    回覆刪除
  5. 請問跳舞機DDR也可以算是高強度間歇訓練嗎?選難度較高的歌曲是某有達到效果呢?
    一次可以跳三首。

    回覆刪除